「鏡で見ると肩が内側に入っている気がする」「腕を後ろに回しにくい」——そんな感覚がある方は、巻き肩と呼ばれる姿勢のクセが関係しているかもしれません。見た目の印象だけでなく、肩や首の負担にもつながりやすいといわれているため、早めに向き合っておきたいテーマです。この記事では、巻き肩の原因と、日常で意識できる改善のポイントを紹介します。
巻き肩とは
巻き肩とは、肩関節が身体の内側・前方向に入り込み、肩が丸まって見える状態のことをいいます。医学的な診断名ではなく、姿勢の傾向を表す一般的な呼び方として使われています。横から見たときに、耳よりも肩が前に出ているように見える場合、巻き肩の傾向があるといわれています。
巻き肩になりやすい原因
デスクワークやスマートフォンの操作
長時間キーボードを操作したり、スマートフォンを見続けたりする姿勢は、腕を身体の前に出した状態が続きます。この姿勢が習慣化すると、肩まわりの筋肉のバランスが崩れ、巻き肩の状態が定着しやすくなるといわれています。
胸の筋肉が縮こまりやすい
腕を前に出す動作を繰り返すと、胸まわりの筋肉（大胸筋など）が縮こまって硬くなりやすくなります。一方で、肩甲骨を後ろに引き寄せる背中側の筋肉がうまく使えていないと、その硬さを引き戻す力が働きにくく、肩が前に入ったままの状態が続いてしまいます。
筋力のアンバランス
胸側の筋肉が優位に働き、背中側の筋肉が使われにくいというアンバランスが、巻き肩の背景にあると考えられています。どちらか一方だけを意識するのではなく、前後のバランスを整えていくことが大切です。
巻き肩が身体に与える影響
巻き肩の状態が続くと、肩や首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなるといわれています。また、胸が閉じたような姿勢になることで、呼吸が浅くなりやすいと感じる方もいます。見た目の印象としても、猫背と合わさって疲れて見えやすくなる場合があります。デスクワークやスマートフォンの操作が習慣化している現代では、多くの方が多かれ少なかれ巻き肩の傾向を持っているともいわれています。
日常の中でできる工夫
- 肩甲骨を寄せる意識を持つ：デスクワークの合間に、肩甲骨を軽く後ろに引き寄せる動きを取り入れると、縮こまった姿勢をリセットしやすくなります。
- 胸を開くストレッチを行う：ドアや壁に手をついて胸を伸ばすストレッチは、硬くなりやすい胸の筋肉をやわらげるのに役立つといわれています。
- モニターやスマートフォンの位置を見直す：目線と腕の位置が前に出すぎないよう調整するだけでも、肩が前に入る姿勢が続くのを防げます。
トレーニングで背中側の筋力を育てる
巻き肩の改善には、胸まわりの柔軟性を高めることに加えて、肩甲骨を寄せる動きに関わる背中側の筋肉を育てることが大切だといわれています。自己流のストレッチだけでは変化を感じにくい場合、トレーニングを通じて筋力のバランスを整えていくことも一つの方法です。
専属トレーナーの指導のもとで正しいフォームを確認しながら行うことで、巻き肩の背景にある筋肉のアンバランスに、より的確にアプローチしやすくなります。
自己流との違い
巻き肩の改善は「胸を伸ばせばよい」という単純なものではなく、胸側の柔軟性と背中側の筋力の両方に、バランス良くアプローチする必要があります。自己流でストレッチだけを続けても、背中側の筋力が育っていなければ、伸ばした胸がまたすぐに縮こまってしまうこともあります。パーソナルジムであれば、今の姿勢の状態を踏まえたうえで、胸と背中のバランスを見ながらメニューを組んでもらいやすいという特徴があります。
改善までの目安
巻き肩は長年の生活習慣によって定着していることが多いため、短期間で大きく変わるものではなく、数ヶ月単位で少しずつ変化していくものと考えられています。焦らず、日常の工夫とトレーニングを組み合わせて続けていく姿勢が大切です。
代々木・新宿エリアでデスクワークの姿勢と向き合う
代々木・新宿エリアはオフィスワーカーが多く、デスクワークによる巻き肩や姿勢の崩れに悩む方も少なくないエリアです。仕事帰りに立ち寄りやすい立地のジムを選ぶことで、姿勢のケアを生活の一部として続けやすくなります。
まずは体験で今の姿勢の状態を確認する
「自分の巻き肩がどの程度か」「どこの筋肉のバランスが崩れているか」は、実際に姿勢を見てもらうことで気づけることも多くあります。INFINITYでは、代々木駅から徒歩2分の場所で60分の無料体験を行っており、カウンセリングを通じて姿勢や筋肉の使い方の状態を確認したうえで、無理のないメニューをご提案しています。肩の巻き込みが気になっている方も、まずは体験を通して今の身体の状態を確認してみませんか。